原地推鉛球(原地側(cè)身推鉛球的常用練習(xí)方法)
原地推鉛球是體育高考必考項(xiàng)目，其成績(jī)主要取決于推鉛球的出手角度和出手速度。
從人體正常生長(zhǎng)發(fā)育的一般規(guī)律看，中學(xué)生正處于是13—17歲年齡段，是長(zhǎng)身體的時(shí)候，不宜進(jìn)行大重量訓(xùn)練。青少年的骨骼比較柔軟，有機(jī)物與無機(jī)物的比例為5：5骨骼彈性較大，不易折，易變形。在骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育中，骨骼部位是最重要的，如果過大重量的力量訓(xùn)練會(huì)給學(xué)生生長(zhǎng)帶來困難，造成骨骼發(fā)育上的缺陷。事實(shí)證明，我國(guó)許多優(yōu)秀的青少年選手，因地方上急功近利的心態(tài)而斷送了前程。根據(jù)人體正常生長(zhǎng)發(fā)育的一般規(guī)律，中學(xué)生年齡在13-17歲，不宜進(jìn)行大重量訓(xùn)練。青少年骨骼柔軟，有機(jī)質(zhì)與無機(jī)物的比例為5: 5。骨頭有彈性，很難折疊，容易變形。在骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育中，骨骼部位是最重要的。如果力量訓(xùn)練過重，會(huì)給學(xué)生的成長(zhǎng)帶來困難，造成骨骼發(fā)育的缺陷。事實(shí)證明，我國(guó)很多優(yōu)秀的年輕球員，都是因?yàn)楫?dāng)?shù)丶惫?，毀了自己的前途?/p>
(資料圖)
優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員滑下球約需0.5-0.6秒，左腳著地約0.3秒，最后用力約0.3秒。由此可見，鉛球選手在最短的時(shí)間內(nèi)擁有最大的力量，這就要求運(yùn)動(dòng)員有很強(qiáng)的力量和爆發(fā)力。因此，鉛球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中注重發(fā)展絕對(duì)力量和爆發(fā)力。年輕運(yùn)動(dòng)員正處于成長(zhǎng)發(fā)展期。根據(jù)青少年成長(zhǎng)發(fā)展的特點(diǎn)，要注重發(fā)展速度和動(dòng)力，即爆發(fā)力。比如最大體重的80%用于發(fā)展綜合肌群和大肌群力量練習(xí)；有很多團(tuán)體；8-10組；速度快；低頻(1-5)。比如發(fā)展局部肌肉力量，即小肌群力量，應(yīng)采用小重量、中等組數(shù)、多次數(shù)的訓(xùn)練方法，每周做2-3次為宜。在力量練習(xí)的選擇上，鉛球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多做挺舉、平推、全力量推、大負(fù)荷深蹲等爆發(fā)性練習(xí)，同時(shí)注意臥推、硬拉、深蹲等基礎(chǔ)力量練習(xí)。安排要合理，練習(xí)后要做快速跑、輕快跳的練習(xí)。
常見的訓(xùn)練方法
1.學(xué)會(huì)持球和持球
握好球后，為了更好地理解球的重量，對(duì)球有很好的感覺，可以雙手交換倒球，身體重心隨球前后移動(dòng)。握好球后，可以做蹲立練習(xí)；輕輕地跳起來，以免球晃動(dòng)。
2.學(xué)習(xí)原地正投(或?qū)嵟?
面向投擲方向，雙腳左右分開，肩寬；單手持球，推球前身體后仰或弓起，然后挺胸將球推出?；蛘咴谕魄蚯跋惹认露祝缓罂焖偻仆尾?、膝蓋和腳踝，最后挺胸抬頭。投擲臂加速向前和向上推動(dòng)鉛球。要求動(dòng)作從兩腿著地開始，自下而上用力；用全身力量協(xié)調(diào)推球，及時(shí)制動(dòng)身體左側(cè)，配合身體右側(cè)發(fā)力。
3.學(xué)會(huì)在場(chǎng)地前后打開鉛球(或?qū)嵟?
面向投擲方向，前后腳打開，左腳向前伸展支撐，右腳支撐在后仰腳跟中的膝蓋上，身體后傾，大部分重量在右腿上，然后右腳向前推臀部，當(dāng)重心移到左腿時(shí)，左腿及時(shí)向上推。然后挺胸抬頭，投擲臂加速將鉛球向前向上推。要求了解自下而上的受力順序；用全身力量協(xié)調(diào)推球，及時(shí)剎車支撐身體左側(cè)，配合身體右側(cè)發(fā)力。
4.把一個(gè)實(shí)心球推到墻的前面
學(xué)生將球開至墻前(距離約1米)，右手持球于右肩頸部，左手持球，然后伸開雙臂將球推向墻邊，用手腕和手指擊球，雙手接起。要求推在墻上的球的高度要根據(jù)學(xué)生的身高等來選擇。，主要實(shí)現(xiàn)抱腕和戳指動(dòng)作。
5.快速推下實(shí)心球
學(xué)生打開雙腳，用右手握住右肩和頸部的球，左手握住球，然后用手腕和手指將其垂直推向地面。要求球的落點(diǎn)在兩腳前一點(diǎn)，右臂要加速用力，主要是體驗(yàn)快球的肌肉感，掌握正確推球的感覺。
6.原地“蹲、轉(zhuǎn)、送”動(dòng)手模仿練習(xí)
學(xué)生站成準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后右腳主動(dòng)轉(zhuǎn)向右腿，推右髖，重心從右腿向左腿移動(dòng)。或者和同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、送、舉的徒手模仿練習(xí)。模仿者準(zhǔn)備鉛球姿勢(shì)，同伴在身后抓住右手扮演固定角色。模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬踏、轉(zhuǎn)身和舉升的練習(xí)。要求右腳蹬穩(wěn)，右腳、右腿、右髖快速旋轉(zhuǎn)，力求每次轉(zhuǎn)正，旋轉(zhuǎn)的同時(shí)，積極向前推髖。放松上半身，不要主動(dòng)旋轉(zhuǎn)或抬起。放松左臂，收緊左肩，使肩軸與臀軸交叉，身體處于緊繃狀態(tài)。主要是讓學(xué)生了解下肢用力的順序。完成轉(zhuǎn)動(dòng)右腿和推右髖的練習(xí)。
7.用左手握住橡皮筋來幫助練習(xí)
系上一根適當(dāng)長(zhǎng)的橡皮筋的一端，用左手握住橡皮筋的另一端并適當(dāng)拉緊，首先為最后用力做準(zhǔn)備，然后做快速蹬踏運(yùn)動(dòng)。要求雙腳和臀部快速旋轉(zhuǎn)，力求每次轉(zhuǎn)正，在旋轉(zhuǎn)的同時(shí)，臀部主動(dòng)向前向上推。放松上半身，不要主動(dòng)旋轉(zhuǎn)或抬起。左臂放松，不能主動(dòng)拉橡皮筋。
8.右手拿著橡皮筋來幫助練習(xí)
綁一根適當(dāng)長(zhǎng)的橡皮筋一端，右手握住橡皮筋另一端放在鎖骨上，適當(dāng)放松橡皮筋，然后做最后的硬練習(xí)。練習(xí)時(shí)主要精力集中在腳和臀部的快速旋轉(zhuǎn)和抬起，重點(diǎn)是發(fā)力順序和下肢力量的傳遞。要求練習(xí)開始時(shí)，右臂不要主動(dòng)伸臂，右手握住橡皮筋，控制在鎖骨處。當(dāng)動(dòng)作熟練時(shí)，右臂應(yīng)該像投擲鉛球一樣用力擺動(dòng)手臂。左臂放在身體左側(cè)時(shí)，要及時(shí)屈肘剎車，以控制左臂不能放在身體后方，直臂不能向后擺動(dòng)。
9.用手完成“蹲、轉(zhuǎn)、送、舉、站、撐、推、撥”的練習(xí)
要求保持上半身和上肢適度放松，并保持良好的左側(cè)支撐，讓學(xué)生了解完整的用力順序。主要讓學(xué)生體驗(yàn)正確完整的投籃到位過程。
10.將實(shí)心球(或鉛球)固定到位，最后進(jìn)行完整的技術(shù)練習(xí)
要求動(dòng)作協(xié)調(diào)、連貫、放松，用力順序正確，掌握正確的最后用力方法。主要讓學(xué)生體驗(yàn)完整的最后用力順序。學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作可以通過攝像機(jī)記錄、分析和糾正。
11.“彈跳”鉛球練習(xí)
站在鉛球的準(zhǔn)備位置，推動(dòng)并轉(zhuǎn)移臀部，抬起身體，不要伸展肩膀上方的手臂。用推、轉(zhuǎn)、送、舉的速度彈射球。要求協(xié)調(diào)上下肢，依次用力推、轉(zhuǎn)、送、抬、站。主要解決學(xué)生只注意上肢用力，不注意下肢用力的問題。
12.推光投籃練習(xí)
使用輕于5公斤的鉛球進(jìn)行練習(xí)(體檢使用5公斤重量的鉛球進(jìn)行檢查)，一般在訓(xùn)練初期和訓(xùn)練過程中投擲一個(gè)輕的鉛球，重點(diǎn)是跑跳的速度和力量。單獨(dú)使用輕鉛球的時(shí)間不宜過長(zhǎng)。
13.推鉛球練習(xí)
用5公斤以上的鉛球練習(xí)，一般安排在力量訓(xùn)練課結(jié)束后再投一次重的鉛球。單獨(dú)使用大力鉛球的時(shí)間不宜過長(zhǎng)。
14.不同重量鉛球混合練習(xí)
訓(xùn)練課和訓(xùn)練課期間要用兩三次不同重量的投籃，訓(xùn)練要按照先重后輕的順序進(jìn)行。注意考試前期不要使用不同重量的鉛球，要以5公斤級(jí)鉛球?yàn)橹??；旌鲜褂貌煌亓康你U球可以區(qū)分運(yùn)動(dòng)員的感覺，減少疲勞；能有效提高動(dòng)作速度，增加動(dòng)作幅度；并防止動(dòng)作節(jié)奏的僵化。
專項(xiàng)力量訓(xùn)練法
一、動(dòng)態(tài)練習(xí)的組合:
斜仰臥起坐:20X3組，臥推10X3組
腿部負(fù)重屈伸:20X3組，懸吊轉(zhuǎn)體10X3組
雙臂舉升:20X3組，50米加速跑，3組
這組動(dòng)態(tài)練習(xí)負(fù)荷小，強(qiáng)度中等，非常適合中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練。要求連續(xù)完成三組。這套練習(xí)不僅不容易累，還可以重復(fù)多次。
第二，比如——力量訓(xùn)練課的內(nèi)容安排如下
(1)準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑400米—800米
(2)身體關(guān)節(jié)和韌帶的柔韌性練習(xí)
(3)高轉(zhuǎn)身杠鈴:40KG/5次45KG/5次50KG/5次60KG/3次五組(強(qiáng)調(diào)速度)
(4)水平推杠鈴:35公斤/5次40公斤/5次45公斤/5次50公斤/5次55公斤/3次60公斤/2
(5)負(fù)重深蹲跳:50KG/5次55KG/5次60KG/5次65KG/5次70KG/4次三組
(6)單臂推啞鈴:10KG/10次(左臂)15KG/8次(右臂)
(7)負(fù)重轉(zhuǎn)體:50KG/20次，三組(屈膝、仿射踢)
(8)橡皮筋練習(xí):三組10次(模仿原地推鉛球技術(shù)動(dòng)作)
(9)快速加速跑:三組40米
(10)慢跑和按摩:放松和組織活動(dòng)
三是發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與推鉛球技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合；
1.手指俯臥，連續(xù)接住不同重量的投籃。
2.用不同重量的鈴，將不同重量的鉛球向前、傾斜、原地推。
3.帶阻力和載荷的連續(xù)蛙跳和連續(xù)滑行。
4.進(jìn)行帶負(fù)荷的身體彎曲和側(cè)翻練習(xí)，用橡膠條完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。
5.負(fù)重臥推結(jié)合抬跟練習(xí)，持不同重量的推鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。
6.各種跳躍練習(xí)和快速跑練習(xí)。
四.注意事項(xiàng):
使用上述方法時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn):
1.隔天輪流訓(xùn)練；
2.在開展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合基礎(chǔ)力量練習(xí)的開展，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持在合理的速度
3.負(fù)重運(yùn)動(dòng)后合理安排放松運(yùn)動(dòng)，保持肌肉隨意放松；
4.開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，要結(jié)合推鉛球的技術(shù)結(jié)構(gòu)，安排大量的負(fù)重滑行練習(xí)，用接近推鉛球的技術(shù)推動(dòng)各種不同重量的器械，使各關(guān)節(jié)、肢體的爆發(fā)力與速度、靈敏素質(zhì)相結(jié)合。
責(zé)任編輯：Rex_03
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