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原地推鉛球(原地側身推鉛球的常用練習方法)

原地推鉛球是體育高考必考項目，其成績主要取決于推鉛球的出手角度和出手速度。

從人體正常生長發育的一般規律看，中學生正處于是13—17歲年齡段，是長身體的時候，不宜進行大重量訓練。青少年的骨骼比較柔軟，有機物與無機物的比例為5：5骨骼彈性較大，不易折，易變形。在骨骼的生長發育中，骨骼部位是最重要的，如果過大重量的力量訓練會給學生生長帶來困難，造成骨骼發育上的缺陷。事實證明，我國許多優秀的青少年選手，因地方上急功近利的心態而斷送了前程。根據人體正常生長發育的一般規律，中學生年齡在13-17歲，不宜進行大重量訓練。青少年骨骼柔軟，有機質與無機物的比例為5: 5。骨頭有彈性，很難折疊，容易變形。在骨骼的生長發育中，骨骼部位是最重要的。如果力量訓練過重，會給學生的成長帶來困難，造成骨骼發育的缺陷。事實證明，我國很多優秀的年輕球員，都是因為當地急功近利，毀了自己的前途。

(資料圖)

優秀運動員滑下球約需0.5-0.6秒，左腳著地約0.3秒，最后用力約0.3秒。由此可見，鉛球選手在最短的時間內擁有最大的力量，這就要求運動員有很強的力量和爆發力。因此，鉛球運動員在訓練過程中注重發展絕對力量和爆發力。年輕運動員正處于成長發展期。根據青少年成長發展的特點，要注重發展速度和動力，即爆發力。比如最大體重的80%用于發展綜合肌群和大肌群力量練習；有很多團體；8-10組；速度快；低頻(1-5)。比如發展局部肌肉力量，即小肌群力量，應采用小重量、中等組數、多次數的訓練方法，每周做2-3次為宜。在力量練習的選擇上，鉛球運動員應多做挺舉、平推、全力量推、大負荷深蹲等爆發性練習，同時注意臥推、硬拉、深蹲等基礎力量練習。安排要合理，練習后要做快速跑、輕快跳的練習。

常見的訓練方法

1.學會持球和持球

握好球后，為了更好地理解球的重量，對球有很好的感覺，可以雙手交換倒球，身體重心隨球前后移動。握好球后，可以做蹲立練習；輕輕地跳起來，以免球晃動。

2.學習原地正投(或實拍)

面向投擲方向，雙腳左右分開，肩寬；單手持球，推球前身體后仰或弓起，然后挺胸將球推出?；蛘咴谕魄蚯跋惹认露?，然后快速推臀部、膝蓋和腳踝，最后挺胸抬頭。投擲臂加速向前和向上推動鉛球。要求動作從兩腿著地開始，自下而上用力；用全身力量協調推球，及時制動身體左側，配合身體右側發力。

3.學會在場地前后打開鉛球(或實拍)

面向投擲方向，前后腳打開，左腳向前伸展支撐，右腳支撐在后仰腳跟中的膝蓋上，身體后傾，大部分重量在右腿上，然后右腳向前推臀部，當重心移到左腿時，左腿及時向上推。然后挺胸抬頭，投擲臂加速將鉛球向前向上推。要求了解自下而上的受力順序；用全身力量協調推球，及時剎車支撐身體左側，配合身體右側發力。

4.把一個實心球推到墻的前面

學生將球開至墻前(距離約1米)，右手持球于右肩頸部，左手持球，然后伸開雙臂將球推向墻邊，用手腕和手指擊球，雙手接起。要求推在墻上的球的高度要根據學生的身高等來選擇。，主要實現抱腕和戳指動作。

5.快速推下實心球

學生打開雙腳，用右手握住右肩和頸部的球，左手握住球，然后用手腕和手指將其垂直推向地面。要求球的落點在兩腳前一點，右臂要加速用力，主要是體驗快球的肌肉感，掌握正確推球的感覺。

6.原地“蹲、轉、送”動手模仿練習

學生站成準備姿勢，然后右腳主動轉向右腿，推右髖，重心從右腿向左腿移動?；蛘吆屯橐黄鹱龅?、轉、送、舉的徒手模仿練習。模仿者準備鉛球姿勢，同伴在身后抓住右手扮演固定角色。模仿者反復進行蹬踏、轉身和舉升的練習。要求右腳蹬穩，右腳、右腿、右髖快速旋轉，力求每次轉正，旋轉的同時，積極向前推髖。放松上半身，不要主動旋轉或抬起。放松左臂，收緊左肩，使肩軸與臀軸交叉，身體處于緊繃狀態。主要是讓學生了解下肢用力的順序。完成轉動右腿和推右髖的練習。

7.用左手握住橡皮筋來幫助練習

系上一根適當長的橡皮筋的一端，用左手握住橡皮筋的另一端并適當拉緊，首先為最后用力做準備，然后做快速蹬踏運動。要求雙腳和臀部快速旋轉，力求每次轉正，在旋轉的同時，臀部主動向前向上推。放松上半身，不要主動旋轉或抬起。左臂放松，不能主動拉橡皮筋。

8.右手拿著橡皮筋來幫助練習

綁一根適當長的橡皮筋一端，右手握住橡皮筋另一端放在鎖骨上，適當放松橡皮筋，然后做最后的硬練習。練習時主要精力集中在腳和臀部的快速旋轉和抬起，重點是發力順序和下肢力量的傳遞。要求練習開始時，右臂不要主動伸臂，右手握住橡皮筋，控制在鎖骨處。當動作熟練時，右臂應該像投擲鉛球一樣用力擺動手臂。左臂放在身體左側時，要及時屈肘剎車，以控制左臂不能放在身體后方，直臂不能向后擺動。

9.用手完成“蹲、轉、送、舉、站、撐、推、撥”的練習

要求保持上半身和上肢適度放松，并保持良好的左側支撐，讓學生了解完整的用力順序。主要讓學生體驗正確完整的投籃到位過程。

10.將實心球(或鉛球)固定到位，最后進行完整的技術練習

要求動作協調、連貫、放松，用力順序正確，掌握正確的最后用力方法。主要讓學生體驗完整的最后用力順序。學生的技術動作可以通過攝像機記錄、分析和糾正。

11.“彈跳”鉛球練習

站在鉛球的準備位置，推動并轉移臀部，抬起身體，不要伸展肩膀上方的手臂。用推、轉、送、舉的速度彈射球。要求協調上下肢，依次用力推、轉、送、抬、站。主要解決學生只注意上肢用力，不注意下肢用力的問題。

12.推光投籃練習

使用輕于5公斤的鉛球進行練習(體檢使用5公斤重量的鉛球進行檢查)，一般在訓練初期和訓練過程中投擲一個輕的鉛球，重點是跑跳的速度和力量。單獨使用輕鉛球的時間不宜過長。

13.推鉛球練習

用5公斤以上的鉛球練習，一般安排在力量訓練課結束后再投一次重的鉛球。單獨使用大力鉛球的時間不宜過長。

14.不同重量鉛球混合練習

訓練課和訓練課期間要用兩三次不同重量的投籃，訓練要按照先重后輕的順序進行。注意考試前期不要使用不同重量的鉛球，要以5公斤級鉛球為主?；旌鲜褂貌煌亓康你U球可以區分運動員的感覺，減少疲勞；能有效提高動作速度，增加動作幅度；并防止動作節奏的僵化。